Сурья Намаскар — одна из основных и самых популярных техник в йоге. Она выполняется утром и является способом приветствия солнца. Асаны данного комплекса отличаются простотой исполнения и эффективностью, поэтому могут напомнить вам зарядку. Основная задача техники – избавить человека от последствий стресса и подарить утреннюю энергию солнца. Плюсом для комплекса является и то, что выполнение длиться до 15 минут, а со временем вы научитесь делать его быстрее. На каждую асану уходит 30-60 секунд.
Лучше всего выполнять несколько кругов практики. Для тех, кто только начинает знакомство с ней, оптимальное число повторений – четыре.
Всего практика Сурья Намаскар насчитывает 12 асан, которые заставляют двигаться все части тела, в отличие от других упражнений, где напрягаются только некоторые мышцы и суставы. Следует обратить внимание на то, в каком состоянии ваше тело. Если вы не уверены, что вам хватит гибкости на все асаны, следует выполнять их более расслабленно. Для новичков темп еще медленнее, чем того требует неторопливость практики Сурья Намаскар.
Мантры Сурья Намаскар
Для укрепления эффекта практики Сурья Намаскар рекомендуют задействовать мантры. Тесное знакомство с ними лучше начать после освоения движений техники. Всего существует 6 мантр Сурья Намаскар, или как их по-другому называют, бижда-мантр. В идеале их повторение выполняют после каждой асаны. Мантры можно произносить с любой громкостью – от шепота до громких звуков. Также различают короткие и длинные варианты мантр. Укороченные звуковые колебания – такие же мощные, но в переводе конкретного значения уже не имеют:
- Ом Храм.
- Ом Хрим.
- Ом Хрум.
- Ом Храим.
- Ом Храум.
- Ом Храха.
Перевод же длинных вариаций посвящен приветствию Светилу и восхвалению начала всех начал.
Комплекс упражнений Сурья Намаскар
После того, как вы овладеете техникой Сурья Намаскар, ваше тело станет более гибким. Но для начала следует проработать каждую асану, а после выполнить целый комплекс.
Когда занимаетесь Сурьей, дыхание нужно синхронизировать со своим движениями. И уже скоро вы почувствуете естественность вдохов и выдохов для каждой асаны. Вдохом сопровождайте прогиб назад, а выдохом – наклон вперед, когда брюшная полость сжимается.
Перед началом встаньте прямо в направлении восходящего солнца, соедините стопы, опустите руки, закройте глаза и расслабьтесь.
1. Пранамасана
С открытыми глазами выполните жест «намастэ». Для этого приложите ладони друг к другу на уровне груди. Тело все такое же расслабленное, но мыски стоп следует немного расставить. Главное в данной асане – прочувствовать ваше тело в бурлящем потоке энергии, ощутить сердечный ритм и стать одним целым с Вселенной. Помните, что асаны направлены на приветствие солнцу, так что перенесите мысли к светилу. Данные ощущения введут нас в состояние похожее на медитативное, так что перенесите его в следующие упражнения.
2. Хаста Уттанасана
Поднимите руки, а ладони направьте вперед зеркально друг другу. Локти остаются прямыми. Обязательно прогибаемся в спине и тянем голову назад. Акцентируем свое внимание на ощущения в позвоночнике.
3. Падахастасана
На выдохе нужно сделать глубокий наклон вперед, при этом ладони должны достать до пола, ноги остаться прямыми, а головой прижаться к коленям. Для тех, кому эта поза пока что не по силам, можно немного согнуть колени во избежание травмы или растяжения.
Следует помнить, что данное движение должно быть максимально плавным для лучшего эффекта и отсутствия болевых ощущений.
Это упражнение постепенно будет становиться для вас все легче и легче. Удерживайте внимание в точке сгиба суставов ног и бедер.
4. Ашва Санчаланасана
Следующее положение называют «позой всадника». Вдыхаем и вытягиваем назад правую ногу. Она должна опуститься очень низко. Левую ногу оставляем согнутой в колене. Руками опираемся на пол по ширине плеч для опоры. Голова вытянута вверх.
Вы должны почувствовать напряжение передних мышц бедра и дальше до головы, но внимание фиксируйте в точке между бровями. Если держать свой вес на ноге тяжело, перенесите его на руки, а колено начинающим разрешается немного сгибать.
5. Парватасана
Данную позу называют по-разному из-за ее своеобразного вида, «горой» или «треугольником». Левая нога на выдохе перемещается к правой, придерживайтесь руками за пол. Они должны размещаться параллельно.
После этого поднимаем ягодицы вверх, а голова оказывается между руками. При верном положении каждой части тела взгляд будет направлен на колени. Пятки остаются зафиксированными на полу. Переносим внимание на шею.
6. Аштанга Намаскара
Выполнение Аштанга Намаскар является одновременно легким и простым, так как пола должно коснуться ровно 8 точек вашего тела. При этом положение, которое принимает человек, напоминает дикую кошку перед прыжком.
Приступаем после выдоха, но перед вдохом (в момент задержки дыхания). Сгибаем ноги в коленях, опускаемся на пол. После ложим на пол грудную клетку и прижимаем к поверхности подбородок. Ягодицы с пятками остаются приподнятыми. Обращайте внимание на ощущения мышц спины.
7. Бхуджангасана
Достигнув середины упражнений Сурья Намаскар выполните «позу змеи». На вдохе из предыдущего положения бедра опускаются на пол. Выгните позвоночник с грудной клеткой вперед и вверх. Голова направлена вверх, откинута. Ощущается натяжение в спине, на которое стоит перенести все свое внимание.
8. Парватасана
Повторяем асану под номером 5, «позу горы». Входим в нее на выдохе.
9. Ашва Санчаланасана
Вспоминаем и выполняем упражнение Ашва Санчаланасана, «позу всадника». Найти его можно под №4.
10. Падахастасана
Аналогичная практика у позы «голова к ногам» под номером 3.
11. Хаста Уттанасана
Возвращаемся к технике Хаста Уттанасана №2.
12. Пранамасана
Принимаем молитвенное положение согласно позе №1 из комплекса.
Возвращаемся в исходную позу, на пару секунд закрываем глаза.
Польза Сурья Намаскар
Теперь вы знаете, как выполняется комплекс Сурья Намаскар, пользу которого сложно переоценить. Практика чрезвычайно эффективна, если вы хотите развить в себе гибкость и ловкость, а также морально восстановится, зарядиться бодростью и спокойствием.
Польза для женщин заключается в том, что утренние движения активируют энергию женского тела, что позволяет чувствовать себя более женственной, нежной и наполненной целый день.
Положительный эффект Сурья Намаскар распространяется все системы организма: кровеносную, дыхательную, пищеварительную, мочевыделительную, половую, эндокринную и т.п. Техника пригодится в качестве дополнения тем, кто страдает неврозами, депрессиями и др.
Несмотря на то, какую пользу для здоровья несет в себе комплекс упражнений, есть и противопоказания:
- повышенное кровяное давление;
- паралич;
- грыжа;
- туберкулез;
- свежие травмы суставов и позвоночника;
- в период беременности.
